Træning til skiferie: Bliv klar til offpiste i De Franske Alper

En målrettet træning til skiferie er uden tvivl den bedste investering, du kan lave i din rejse. Den kan forvandle en uge med ømme lår til en uge med overskud, energi og rene puddersving i De Franske Alper. Med den rigtige forberedelse sørger du simpelthen for, at din krop er kampklar, så du kan nyde hvert eneste øjeblik i sneen, især når du skal ud i offpisten med erfarne instruktører og bjergguider.

Forbered din krop til De Franske Alper

En drømmeferie med UCPA til De Franske Alper, spækket med offpiste-eventyr sammen med erfarne instruktører og bjergguider, stiller altså nogle seriøse krav til din fysik. At stå på ski i timevis i ujævnt terræn er en helt anden boldgade end en almindelig tur i fitnesscenteret. Her bliver dine muskler belastet på en unik og vedvarende måde, som de færreste kroppe oplever i hverdagen.

Uden den specifikke forberedelse risikerer du ikke bare at blive hurtigt træt og gå glip af dyrebare timer på bjerget; du øger også risikoen for skader markant. Ømhed er én ting, men en forstrækning eller et grimt vrid i knæet kan lægge en seriøs dæmper på hele turen.

At ankomme i topform handler om så meget mere end bare at undgå skader. Det handler om at have energien til at presse dig selv i offpisten, kunne følge med din bjergguide uden besvær og stadig have overskud til den fede sociale stemning på UCPA-centeret om aftenen.

Hvorfor din almindelige grundform ikke er nok

Skiløb, især i dyb sne og offpiste, er en helkropsaktivitet. Det er ikke nok at være i “god form” – du har brug for en helt særlig cocktail af:

• Eksplosiv benstyrke til at absorbere stød og lave kraftfulde, dynamiske sving.
• Udholdenhed i lår og balder så du kan holde en stærk ski-position hele dagen, ikke kun den første time.
• Stærk core-stabilitet, der fungerer som broen mellem din over- og underkrop og giver dig den afgørende balance.
• Knivskarp balance og koordination til at navigere selvsikkert i uforudsigeligt terræn.

Hvert år tager omkring 462.000 danskere på vinterferie, men desværre vender alt for mange hjem med skader i bagagen. Træningsekspert Thomas Rode rammer hovedet på sømmet, når han anbefaler at starte mindst tre måneder før afrejse. Fokuser på øvelser som lunges, squats og core-træning for at bygge den nødvendige styrke og mindske skadesrisikoen markant.

Denne guide er din komplette køreplan. Den er designet til at bygge en stærk og modstandsdygtig krop, der er klar til alle de udfordringer og eventyr, en skiferie med UCPA byder på. Vi giver dig et detaljeret træningsprogram, en ugentlig plan, opvarmningstips og meget mere, så du kan få den absolut bedste skiferie i dit liv.

Lad os komme i gang

Din køreplan til topform på 8 uger

Skal du på en seriøs skiferie, måske endda med offpiste i De Franske Alper? Så ved du sikkert godt, at det ikke er nok at møde op i fitnesscenteret ugen før. Den slags eventyr med erfarne instruktører kræver forberedelse. En god træning til skiferie handler om at bygge kroppen op systematisk, så den kan klare den helt særlige belastning, skiløb er. Med otte uger har du god tid til at skabe et solidt fundament uden at brænde ud, inden du overhovedet er kommet afsted.

Denne 8-ugers plan er din køreplan fra sofaform til topform på bjerget. Vi starter roligt ud med at få styr på den grundlæggende styrke og stabilitet. Derefter skruer vi gradvist op for blusset med mere ski-specifikke øvelser, der giver dig den eksplosivitet, balance og udholdenhed, du får brug for. Hver uge bygger oven på den forrige, så du hele tiden bliver stærkere og til sidst står i Alperne med overskud til at nyde selv de hårdeste dage med din bjergguide og den gode sociale stemning på UCPA-centeret bagefter.

Her er en hurtig oversigt over, hvordan de næste otte uger kommer til at se ud.

Oversigt over dit 8-ugers træningsprogram

En ugentlig oversigt over træningsfokus for at opbygge styrke og udholdenhed til din skiferie.

Uge	Fokusområde	Eksempler på aktiviteter	Antal træningspas
Uge 1-2	Grundlæggende styrke & stabilitet	Squats med kropsvægt, planke, let cykling	3-4
Uge 3-4	Forøget styrke & intro til eksplosivitet	Vægtede squats, lunges, små ski-hop	3-4
Uge 5-6	Maksimal styrke & ski-specifik udholdenhed	Tunge squats, dødløft, intervaltræning, box jumps	4-5
Uge 7-8	Finpudsning, vedligeholdelse & restitution	Lettere styrketræning, mobilitet, teknisk fokus	3-4

Som du kan se, bygger programmet sig gradvist op. Det sikrer, at din krop kan følge med, og at du undgår skader, så du er helt klar, når du rammer sneen. Lad os dykke ned i detaljerne for hver fase.

Uge 1-2: Grundlæggende styrke og stabilitet

De første to uger er fundamentet for alt, hvad der følger. Målet her er ikke at løfte tungest eller løbe hurtigst. Det handler om at vække de rigtige muskler til live og bygge en bundsolid base. Vi fokuserer på benstyrke og din core-stabilitet. Forestil dig din core som broen mellem overkrop og underkrop – en stærk core er altafgørende for at kunne overføre kraft og holde balancen på ski, især i den krævende offpiste i De Franske Alper.

I denne fase skal kroppen vænne sig til at blive brugt. Kør øvelserne kontrolleret og med fuld fokus på teknikken, ikke på vægten. Tænk på det som at lære alfabetet, før du kaster dig ud i at skrive en hel roman.

• Styrketræning (2 gange om ugen): Hold dig til basisøvelser som squats, lunges og planke. Start med ren kropsvægt. Når teknikken sidder der, kan du begynde at tilføje lette vægte.
• Konditionstræning (1-2 gange om ugen): Gå efter aktiviteter med lav belastning som cykling eller roning i 30-45 minutter. Det bygger en god aerob base uden at tæske dine led.
• Balance (dagligt): En super simpel, men effektiv start: Stå på ét ben i 30 sekunder, mens du børster tænder.

Uge 3-4: Mere styrke og de første eksplosive bevægelser

Okay, din krop har nu vænnet sig til den indledende træning. Nu er det tid til at lægge lidt mere pres på og introducere øvelser, der direkte efterligner skiløbets dynamik. Vi begynder at bygge den råstyrke, der skal til for at absorbere stød og holde en stærk position gennem svingene i Alperne.

Her introducerer vi også de første plyometriske øvelser – altså eksplosive bevægelser. De er nøglen til at kunne reagere lynhurtigt i ujævnt terræn og udvikle den power, der skal til i dyb sne.

En tidligere pro-skiløber og personlig træner, jeg kender, Kara, plejer at sige, at isoleret muskelstyrke er ubrugelig på ski. Skiløb kræver, at musklerne arbejder sammen som et orkester. Træner du kun benpres, får du ganske vist stærke lår, men de lærer ikke at kommunikere med din core og overkrop – og det er præcis den kommunikation, der gør dig til en god skiløber.

Tag et kig på denne simple sekvens. Den er genial at integrere i din opvarmning for at forbedre både din balance og din smidighed.

Denne lille tre-trins rutine tager kun et par minutter. Den aktiverer de stabiliserende muskler omkring hoften, forbereder dig på eksplosive bevægelser og øger smidigheden. Perfekt før hvert træningspas.

Uge 5-6: Maksimal styrke og ski-specifik udholdenhed

Vi er nu halvvejs, og det er tid til at skrue helt op for styrken og fokusere på den type udholdenhed, du rent faktisk får brug for på bjerget. Det handler ikke længere om at kunne løbe en lang tur i et jævnt tempo. Det handler om at kunne holde spændingen i musklerne i lang tid ad gangen – præcis som på et langt, sejt offpiste-træk ned ad en bjergside i Frankrig.

Dine træningspas bliver markant hårdere nu. Styrketræningen fokuserer på tungere vægt og færre gentagelser for at bygge maksimal styrke. Konditionstræningen skifter gear til intervaltræning, som er den perfekte simulation af en skidag: korte, intense perioder i offpisten efterfulgt af små pauser i liften.

• Styrketræning (2 gange om ugen): Sigt efter færre gentagelser (5-8 reps) med tungere vægt i øvelser som squats og dødløft.
• Konditionstræning (2 gange om ugen): Indfør intervaltræning. Det kunne være 1 minuts høj intensitet på en motionscykel efterfulgt af 2 minutters roligt tempo. Gentag 8-10 gange.
• Eksplosivitet (1 gang om ugen): Skru op for intensiteten i dine plyometriske øvelser. Prøv f.eks. box jumps eller dybere ski-hop.

Uge 7-8: Finpudsning og vedligeholdelse

De sidste to uger inden afrejse handler om at toppe formen og sørge for, at du ankommer frisk og klar til De Franske Alper. Vi skruer ned for den allertungeste styrketræning for at give kroppen tid til at superkompensere, men vi holder fast i intensiteten i de ski-specifikke øvelser.

Nu handler det om at vedligeholde din styrke, holde nervesystemet skarpt og sikre, at dine bevægelser er hurtige og præcise. Det er også nu, du for alvor skal prioritere restitution, søvn og mobilitet. En veludhvilet krop er en stærk krop, der er klar til den gode sociale stemning på UCPA-centeret.

Undgå at eksperimentere med nye, krævende øvelser i den sidste uge. Hold dig til det, du kender, og fokuser på kvalitet i hver eneste gentagelse. Du har lagt det hårde arbejde – nu skal du bare høste frugterne på bjerget.

De mest effektive øvelser til offpiste skiløb

Så er vi nået til kernen i din fysiske forberedelse: de helt specifikke øvelser, der gør dig klar til at følge din bjergguide ud i den dybe sne og det uforudsigelige terræn i De Franske Alper. En vellykket træning til skiferie handler ikke om at løfte tungest eller løbe længst. Det handler om at træne bevægelser, der direkte efterligner skiløbets dynamik.

Hver eneste øvelse her er nøje udvalgt med ét formål for øje: at give dig bedre kontrol, mere styrke og større selvtillid, når skiene peger nedad i offpisten. Vi fokuserer på at bygge en krop, der fungerer som én samlet enhed, hvor ben, core og overkrop arbejder i perfekt harmoni.

Fundamentet for kraft og kontrol

Før vi kaster os over de mere eksplosive øvelser, skal vi have styr på fundamentet. De to absolut vigtigste øvelser for enhver skiløber er squats og lunges. De bygger den råstyrke og stabilitet, du skal bruge i hvert eneste sving.

Goblet Squats for benstyrke og udholdenhed

Forestil dig, du kører gennem et stykke opkørt sne eller et felt af pukler. Din krop skal konstant absorbere stød, mens du bevarer en lav, atletisk position. Det er lige præcis den bevægelse, en dyb squat træner.

Goblet squatten er en genial variant, fordi den tvinger dig til at holde overkroppen rank og din core spændt – præcis som på ski i offpisten.

• Udførelse: Hold en kettlebell eller håndvægt helt tæt ind til brystet. Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand, og sænk dig så langsomt ned, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Gå så dybt, du kan, med rank ryg, og pres dig eksplosivt op igen.
• Hvorfor den virker: Den bygger brutal styrke i dine forlår, baglår og baller, som er dine primære motorer på bjerget. Samtidig forbedrer den din mobilitet i hofter og ankler, hvilket er afgørende for en dyb og effektiv skiposition.

Lunges for stabilitet i svingene

Et sving på ski er i bund og grund en dynamisk lunge-bevægelse, hvor du flytter vægten fra det ene ben til det andet. At mestre forskellige variationer af lunges er nøglen til at have knivskarp kontrol og balance, når du skifter kant i dyb sne.

• Udførelse: Tag et stort skridt fremad og sænk dit bagerste knæ mod gulvet, indtil begge ben er i cirka 90 graders vinkel. Pres dig tilbage til startpositionen. For at efterligne skiløb endnu tættere, så prøv side-lunges, hvor du træder ud til siden i stedet for fremad.
• Hvorfor de virker: Lunges træner ét ben ad gangen, hvilket afslører og retter op på eventuelle ubalancer i din styrke. De styrker de små, stabiliserende muskler omkring knæ og hofte – din bedste forsikring mod skader.

Din core er broen, der forbinder din over- og underkrop. Uden en stærk core vil den kraft, du genererer fra skiene på sneen, forsvinde som en ‘energilækage’. Du bliver hurtigere træt og har langt større risiko for at miste balancen og falde.

Byg eksplosivitet til dyb sne

Når du står over for et stykke uberørt puddersne i De Franske Alper, har du brug for mere end bare råstyrke. Du skal have eksplosiv kraft til at “poppe” ud af sneen mellem hvert sving. Det er her, de plyometriske øvelser kommer ind i billedet.

Box Jumps for lynhurtige reaktioner

Box jumps er den ultimative øvelse til at udvikle eksplosivitet i underkroppen. De træner din evne til lynhurtigt at generere maksimal kraft, hvilket oversættes direkte til mere livlige og dynamiske sving i offpisten.

• Udførelse: Stå foran en stabil kasse eller bænk. Sving armene tilbage, bøj i knæene og hop eksplosivt op på kassen. Land blødt med bøjede knæ for at absorbere stødet. Træd ned igen – lad være med at hoppe ned.
• Fokus: Start med en lav kasse og fokuser på kvaliteten af hvert hop. Det handler ikke om at hoppe højest, men om at hoppe så eksplosivt som muligt.

Planke-variationer for en klippefast core

En stærk core er dit hemmelige våben. Den holder dig stabil, når terrænet bliver ujævnt, og giver dig mulighed for at modstå de store kræfter, der opstår i et hurtigt sving. Glem alt om endeløse mavebøjninger; planke-variationer er langt mere effektive.

• Klassisk planke: Hold en strakt position på albuer og tæer. Spænd op i maven og ballerne, så din krop danner en helt lige linje fra hoved til hæle.
• Sideplanke: Styrker de skrå mavemuskler, som er afgørende for rotation og stabilitet i dine sving.
• Planke med benløft: Udfordrer din balance og stabilitet yderligere ved at løfte ét ben ad gangen, mens du holder planken.

Ved at integrere disse øvelser i din træning til skiferie, bygger du ikke bare en stærk krop – du bygger en skiklar krop. Du forbereder dit nervesystem og dine muskler på de præcise bevægelser, de vil blive udsat for.

Resultatet? Mere kontrol, mere selvtillid og uendeligt meget mere sjov, når du endelig står på toppen af bjerget i De Franske Alper, klar til at følge din UCPA bjergguide. Hvis du er klar til at udforske mulighederne for sådan et eventyr, kan du læse mere om vores offpiste skirejser på 6 dage.

Undgå skader med smart opvarmning og restitution

En fantastisk dag i De Franske Alper kan lynhurtigt blive ødelagt af en dum skade. Vi har alle set det ske. Den største fælde, de fleste ryger i, er at drøne direkte fra morgenbuffeten ud på en kold, sort piste. Dine muskler og led er slet ikke klar til de pludselige vrid og den intense belastning, som især offpiste-skiløb kræver.

En solid træning til skiferie stopper ikke, bare fordi du har pakket tasken derhjemme. Den fortsætter på bjerget. Tænk på din opvarmning og restitution som din bedste forsikring mod ømhed og skader. Det er også den, der sikrer, at du har overskud til at være med til den gode sociale stemning på UCPA-centeret om aftenen i stedet for at falde i søvn i et hjørne.

Din 10-minutters opvarmning, inden du klikker i skiene

Glem alt om de der lange, statiske stræk, hvor du holder en position i en evighed. Før du skal ud og være aktiv, har du brug for dynamisk opvarmning – bevægelse, der får blodet til at rulle og vækker nervesystemet.

Lav den her simple rutine på 10 minutter, mens du alligevel venter på liften eller står ved bilen på parkeringspladsen.

• Bensving (frem og tilbage): Støt dig til en væg eller siden af bilen. Sving det ene ben kontrolleret frem og tilbage 10-15 gange. Det er genialt til at løsne op i hoften. Skift ben og gentag.
• Bensving (side til side): Vend dig mod væggen og sving nu benet fra side til side foran kroppen. Det her får fat i musklerne på inder- og ydersiden af låret. Kør 10-15 gange per ben.
• Hofterotationer: Stå på ét ben og løft det andet knæ op i en 90-graders vinkel. Lav nu store, kontrollerede cirkler ud til siden og ned igen. 10 cirkler hver vej, for hvert ben.
• Kropsvægt-squats: Smid 15-20 dybe og rolige squats ind. Tænk på at holde ryggen ret og brystet højt. Det tænder for kontakten til dine lår og baller.
• Ankelrotationer: Stå på et ben og tegn store cirkler i luften med tåspidsen af den anden fod. 10 cirkler hver vej for hver ankel.

Den lille indsats tager ingen tid, men jeg lover dig, at du kan mærke en kæmpe forskel på dagens første tur ned ad bjerget.

Restitution om aftenen: Din billet til en ny dag i sneen

Hvad du gør efter en lang dag på ski, er mindst lige så vigtigt som din opvarmning. Det er her, du giver din krop de bedste forudsætninger for at reparere sig selv, så du vågner frisk og klar i stedet for stiv som et bræt.

Se restitution som en investering i morgendagens skiløb. De 15 minutter, du bruger om aftenen, kan være forskellen på at måtte give op tidligt på grund af træthed eller rent faktisk kunne følge med din bjergguide til dagens sidste tur.

Mange skader opstår netop, fordi kroppen ikke er forberedt. Ifølge kiropraktor Jakob Hermannsen er især knæ- og rygskader et klassisk resultat af en krop, der ikke er klar til den belastning, den bliver udsat for. Hans bedste råd er at kombinere konditionstræning med specifik styrketræning i ugerne op til ferien. En aktivitet som rulleskøjteløb kan f.eks. efterligne skibevægelserne perfekt og styrke baller og lår – altafgørende for din balance og kontrol.

Når du kommer tilbage til centeret efter en lang dag, er dine muskler varme og trætte. Det er det perfekte tidspunkt til nogle blide stræk og mobilitetsøvelser, der hjælper med at fjerne affaldsstoffer og bevare smidigheden. Vil du have endnu flere gode råd, så dyk ned i vores artikel om, hvordan du kan undgå skader med smart opvarmning og restitution.

Disse øvelser kan du nemt lave på gulvet i dit værelse:

1. Figur-4 stræk: Læg dig på ryggen, placer den ene ankel på det modsatte knæ og træk så benet ind mod brystet. Det giver et fantastisk stræk i balden. Hold det i 30-45 sekunder per side.
2. Forlårsstræk: Rul om på maven og grib fat om den ene fod. Træk hælen mod balden, til du mærker et godt stræk på forsiden af låret. Hold i 30 sekunder per side.
3. Barnets stilling: Sæt dig på knæene, spred dem lidt fra hinanden, og læn dig så langsomt frem med armene strakt foran dig. Det her er ren luksus for en træt ryg. Bliv her i 60 sekunder og træk vejret dybt.

Tank op med den rigtige energi til bjerget

En veltrænet krop er en fantastisk start, men din fysiske form er kun den ene side af sagen. Uden det rigtige brændstof i den tynde luft, vil selv de stærkeste ben hurtigt føles som gelé. Det handler ikke om kompliceret videnskab, men om simple, smarte vaner, der holder dit energiniveau stabilt fra første til sidste lift.

Det gælder især, når du kaster dig ud i noget krævende som offpiste med en erfaren bjergguide. Her er der ikke tid til at tænke på sult. Du har brug for et konstant flow af energi for at holde fuldt fokus og reagere lynhurtigt i det udfordrende terræn.

Start dagen med et solidt fundament

Morgenmaden er uden tvivl dagens vigtigste måltid på en skiferie. Den skal ikke bare mætte dig her og nu; den skal levere langsomt frigivet energi, der holder hele formiddagen. Glem alt om hurtige sukkerbomber som wienerbrød eller en skål morgenmadsprodukt proppet med sukker. Jo, du får et hurtigt kick, men du vil føle dig helt flad en time senere.

Fokuser i stedet på komplekse kulhydrater. De fungerer som kroppens primære brændstof og nedbrydes langsomt, hvilket sikrer et stabilt blodsukker.

• Havregryn eller grød: En klassiker med god grund. Top den med bær, nødder eller lidt honning for ekstra smag og energi.
• Fuldkornsbrød med æg: Kombinationen af komplekse kulhydrater fra brødet og protein fra æggene giver en suveræn mæthed og vedvarende power.
• Yoghurt med mysli og frugt: Gå efter en græsk yoghurt for ekstra protein og en mysli uden alt for meget tilsat sukker.

Med sådan en start er din krop klar til timevis af aktivitet, så du ikke går kold, lige når sneen er allerbedst.

Hydrering er dit hemmelige våben

En af de mest oversete, men absolut afgørende faktorer på skiferien er væskeindtaget. I højden i De Franske Alper mister din krop væske hurtigere, end du tror – både gennem din udånding og fordi den fysiske anstrengelse får dig til at svede.

Dehydrering fører ikke kun til den klassiske hovedpine og træthed. Det svækker også din muskelstyrke og koordinationsevne markant. Det kan være forskellen på en fantastisk dag og en dag fyldt med unødvendige styrt.

Tænk på din core som broen, der forbinder din over- og underkrop. På samme måde er hydrering broen, der transporterer næringsstoffer og ilt til dine arbejdende muskler. Uden nok væske bryder broen sammen, og din præstationsevne styrtdykker.

Sådan holder du dig hydreret:

1. Start fra morgenstunden: Drik et stort glas vand, så snart du står op, for at kickstarte dagen og rehydrere efter natten.
2. Tag vand med dig: Hav altid en lille, flad vandflaske eller en camelbak i din rygsæk. Tag små slurke i liften i stedet for at vente, til du er ved at dø af tørst.
3. Sæt et mål: Sigt efter at drikke mindst 2-3 liter vand i løbet af dagen, ud over det du drikker til måltiderne.

Smarte snacks til lommen

Selv med en solid morgenmad får du brug for et hurtigt energiboost i løbet af dagen. Vent ikke med at spise, til du er helt drænet. En lille, velvalgt snack kan gøre en verden til forskel for dit humør og din energi sidst på eftermiddagen.

Drop den dyre chokoladebar fra bjergrestauranten. Forbered dig i stedet hjemmefra med smarte, lommevenlige snacks.

• Nødder og tørret frugt: Den perfekte blanding af sunde fedtstoffer, protein og hurtige kulhydrater. En lille pose passer perfekt i lommen.
• Energibarer: Vælg dem med et højt indhold af havre, nødder og frugt, og styr uden om dem med for meget raffineret sukker.
• En lille banan: Nem at spise og fyldt med kalium, som hjælper med at forebygge muskelkramper.

Disse simple vaner kræver næsten ingen forberedelse, men de maksimerer din energi, så du kan nyde hver eneste tur ned ad bjerget – og stadig have overskud til den gode stemning på UCPA-centeret om aftenen.

De mest stillede spørgsmål om træning til skiferien

Her har vi samlet de spørgsmål, vi oftest får stukket i hånden, når snakken falder på skiforberedelse. Mange tumler med de samme tanker og usikkerheder, og det er helt naturligt. Især når man glæder sig til en fed tur i puddersneen i De Franske Alper.

Her får du klare svar, der forhåbentlig kan give dig lidt ro i maven og selvtillid i din træningsplan. En god træning til skiferie er nemlig mere end bare at løfte jern. Det handler om at forstå hvorfor, så du kan få mere sjov og sikkerhed på bjerget. Lad os hoppe ud i det.

Hvor tidligt skal jeg begynde at træne?

For at få det bedste udbytte og give din krop tid til at bygge sig stærk til offpiste i De Franske Alper, er det helt ideelt at starte din målrettede træning 8-12 uger før afrejse. Det giver dig et solidt forspring og tid til at bygge styrke og udholdenhed op gradvist uden at chokere systemet.

Er du allerede i god form og træner jævnligt, kan 4-6 uger med mere ski-specifikke øvelser være nok til at finpudse formen. Men jo før, du kommer i gang, desto bedre er du rustet. Det betyder færre ømme stænger og mere overskud til at nyde den gode sociale stemning på UCPA-centeret.

Husk på, at to-tre gode træningspas om ugen over flere måneder er langt mere værd end at gå amok i fitnesscenteret de sidste to uger. Konsistens trumfer alt.

Hvilken konditionstræning er bedst til skiløb?

Intervaltræning er uden tvivl kongen, når det kommer til konditionstræning for skiløbere. Den efterligner rytmen på bjerget perfekt: fuld skrald ned ad en offpiste-side, efterfulgt af en kort pause i liften, hvor pulsen lige kan nå at falde lidt.

Prøv kræfter med høj-intensiv intervaltræning (HIIT) på en motionscykel, romaskine eller løbebånd. Det er guld værd for dit hjerte og kredsløb.

• Cykling: Styrker benene massivt uden at belaste knæene unødigt. Helt perfekt.
• Romaskine: En suveræn helkropsøvelse, der også får fat i ryg og core.
• Løb: Effektivt, men pas på, hvis du døjer med knæene.

Smid gerne et længere, roligere træningspas ind én gang om ugen. Det bygger den grundudholdenhed, du skal trække på sidst på dagen, når benene for alvor syrer til.

Jeg har dårlige knæ – hvad skal jeg fokusere på?

Har du bøvl med knæene, er styrketræning din allerbedste ven. Det handler om at bygge stærke muskler rundt om knæet, så de kan aflaste og stabilisere hele molevitten. Fokuser især på balder (glutes), baglår og forlår.

Se stærke muskler som et beskyttende panser for dine led.

• Kontrollerede squats: Gå kun så dybt, som det føles godt. Langsom og kontrolleret bevægelse er nøglen.
• Glute bridges: En fantastisk øvelse, der fyrer op under baldemusklerne – de er afgørende for stabile knæ.
• Benpres i maskine: En god og skånsom måde at bygge styrke i lårene på uden at presse knæene.

Balancetræning, for eksempel på et balancebræt eller ved at stå på ét ben, er også utrolig vigtigt. Det vækker de små stabiliserende muskler. Overvej altid at tage en snak med en fysioterapeut for at få et program, der passer præcis til dig.

Skal jeg træne, selvom jeg kun kører på blå pister?

Ja, helt klart! Selvom de blå pister er mindre stejle, er skiløb stadig en uvant og hård belastning for de fleste. Du bruger konstant ben, ryg og core for at styre, bremse og holde balancen – også i et roligt tempo.

God forberedelse gør ikke bare din skiferie mere sikker; den gør den markant sjovere. Du får:

• Mere energi sidst på dagen.
• Bedre kontrol og selvtillid på skiene.
• Færre smerter og ømme muskler.

Det giver dig det overskud, der skal til for at nyde det hele – skiløbet, naturen i Alperne og den gode sociale stemning med dine nye venner på UCPA-centeret. Lidt træning er en lille indsats med et kæmpe afkast.

---

En vellykket træning til skiferie er din billet til et uforglemmeligt eventyr. Hos UCPA ved vi, at den fedeste oplevelse kommer, når du er fysisk og mentalt klar til at gribe de udfordringer, De Franske Alper byder på. Uanset om du drømmer om dyb puddersne med en bjergguide eller bare vil cruise på pisterne med overskud, er forberedelsen nøglen.

Find din næste aktive skiferie og oplev fællesskabet hos UCPA